実際にバストアップできた育乳できる方法!コスメコンシェルジュ資格者とインティメイト・アドバイザー資格者監修

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育乳バストアップできる効果的な筋トレ方法BEST3選【完全版】

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「育乳に効果的な筋トレってどうするの?」とバストアップしたくて疑問に思ってる方も多いと思います。

こちらの記事では、「本当に効果のあった、育乳できる筋トレ」だけをご紹介していきます!

本格的に育乳を考えている方の参考になると幸いです。

育乳バストアップできる効果的な筋トレ方法BEST3選!

育乳にはマッサージだけでなく、「筋トレ」も効果的です。

合わせて行うことで、よりバストアップを狙うことができます。

効果の高い筋トレ方法をご紹介します。

①バストを支える大胸筋を鍛えて育乳筋トレ方法

まずはバストを支える大胸筋を鍛える筋トレ方法を動画とともに見ていきましょう。

両手を胸の前で合わせて、祈るようなポーズをとります。

その後強く力を込めます。

肘は外側に向けて、腕と床が水平になるようにピンと張りましょう。

その後右の胸の前で両手を合わせ、同じく力を込めていきます。

その後は反対側も同じように行ってください。

両手を合わせる高さを上の方に2段階くらいに分けて行うのも効果的です。

一部分だけではなく、大胸筋全体を鍛えることで、より形のいいバストの土台を作っていくことができますよ。

簡単な筋トレ方法で、とくに決まった回数や時間もありません。

テレビを見ているとき、お風呂に入っているときなど気がついたときに意識して行うようにしましょう。

②バストを支える大胸筋を更に鍛えて育乳筋トレ方法

まずは肘を張り、肩の力を抜いてリラックスした状態で上半身を左右に振ります。

大胸筋の緊張をほぐし、その後の筋トレをより効果的なものにしてくれます。

次に両手を胸の下で合わせて、そのまま上方向に腕を伸ばします。

数回繰り返すことで、大胸筋が鍛えられて形のいいバストに導くことができますよ。

「バストがあるのに谷間がない」という方は、大胸筋が衰えているために、ハリが失われている可能性があります。

しっかりと大胸筋をほぐして鍛えるだけでバストの形が美しくなることでしょう!

③腕立て伏せも育乳バストアップに効果的な筋トレ方法

筋トレとして代表的な腕立て伏せも、胸まわりの筋肉を鍛えるのに効果的です。

膝をついて両手を肩幅より少し広めに床におきましょう。

あとはそのまま腕立て伏せを行います。

まずは10回でも、普段筋肉を使っていない人はキツいかと思います。

背中を曲げずに、腕と胸の力で体を支えるようにすると効果的です。

育乳筋トレで美乳の黄金比率に近づくために!さらに効果的なエクササイズ!

バストの黄金比率

理想の胸を作るためには、ただ筋肉を大きするような筋トレだけでは美乳を目指すことはできません。

また、垂れ乳や離れ乳などの胸の形を改善したい場合も、筋肉を大きするような筋トレだけでは不十分です。

下記のエクササイズやマッサージを加えて行うことでさらに効果的に育乳ができます。

効果的な育乳ケアをすることで、現在垂れ乳、離れ乳、サイズで悩んでいる方も理想の胸を手に入れることが可能です。

二の腕、ウエスト。背中もすっきりとさせながら理想的なバストを手に入れましょう♪

育乳筋トレをさらに効果的に!育乳バストアップエクササイズ

順番 ポイント
真上に高く腕を上げて、3呼吸キープし、左右に倒して3呼吸キープします。側面が伸びてるのを感じましょう。
バストトップを天井に向けて3呼吸キープします。その後背中を丸めて3呼吸キープします。
息を吸いながら指先を空に向けてL字に腕を広げて、吐きながら元の状態に戻します。3回繰り返します。
肩甲骨を寄せながら肩だけ後ろに8回回します。この時、硬くなっていると回しにくいです。そして、後ろで手をつなぎ、肩を後ろに更に8回回しましょう。ゆっくり行いましょう
腕を下に引っ張り、胸を天井に向けて3呼吸キープします。
両腕で左右の壁を押すように広げ、力を入れてキープします
手のひらを広げて後ろに広げて、手の広で天井を押すように3呼吸キープします。飛行機のような形です。
腕を前に曲げて手のひらを肩に乗せ、肩を前後に8回ずつ大きく回して終了です。

参考書籍:小顔も作れる美乳体操「こがおっぱい」

こちらのエクササイズで二の腕やお腹を引き締め、肩こりの解消にも効果が期待できます。

筋トレや、エクササイズの前に筋膜リリースを取り入れるのもおすすめです。

ナイトブラ-筋膜リリース

筋膜リリース用の棒で上記図のように、背中や肩を痛気持ちいぐらいの強さでほぐします。

デスクワークやスマホ操作の多い方は肩や背中が凝りやすいのでおすすめです。

【バストアップに効果的】筋トレ方法とプラスして育乳マッサージ!

バストアップのための筋トレをしているのに、なかなか効果が実感できないという方は合わせて育乳マッサージをすることをおすすめします。

マッサージの方法は簡単で、育乳に効果的な3つのポイントをほぐして適正な位置に胸を持ち上げながらブラやナイトブラに流していくことです。

それでは細かく見ていきましょう。

育乳バストアップマッサージ①垂れ乳の原因になる小胸筋をほぐす

育乳マッサージ-ほぐしポイント1

小胸筋が凝って縮まってしまうと、鎖骨が引っ張られて垂れ乳の原因となります。

この部分をほぐすだけでも胸の形は良くなってきます。

ほぐしポイント①をしっかり押さえて、指先で回すようにもみほぐしましょう。

片側約1分を目安にもみほぐします。

お風呂の中で行うのもおすすめです。

育乳バストアップマッサージ②離れ乳の原因になる前鋸筋をほぐす

育乳マッサージ-ほぐしポイント2

前鋸筋は腕を使う時に使用する筋肉なので、細かい作業をしていると強張ってきます。

強張ってくると横に胸を引っ張ってしまうので、離れ乳の原因になるのです。

横に引っ張っられてしまうので、サイズダウンとも関わってきますね。

バストのボリュームと谷間を作るためには前鋸筋をほぐすことが効果的です。

体側よりもやや前に位置する胸の膨らみが始まるぐらいのほぐしポイント②を指先で押し回すようにほぐしましょう。

徐々にずらしながら、片側1分を目安に行いましょう。

育乳バストアップマッサージ③垂れ乳の原因になる前鋸筋(下部)をほぐす

育乳マッサージ-ほぐしポイント3

前鋸筋の下部分が凝っていると垂れ乳の原因になります。

特に胸の大きい方は凝りやすい部位です。

胸の下部で膨らみが始まるぐらいのほぐしポイント③を指先で押し回すようにほぐしましょう。

徐々にずらしながら、片側1分を目安に行いましょう。

育乳バストアップマッサージの仕上げ

順番 ポイント
理想の高さに来るように片側の手で胸を持ち上げ下から支えます。
胸を支えている反対の手で、脇や背中に流れてしまったハミ乳を中央に戻していきましょう。30秒〜1分ほど中央へ向けて繰り返します。
更に前鋸筋の下部分からお肉を持ってくるイメージでバストの中心へ向けて流していきます

参考書籍:小顔も作れる美乳体操「こがおっぱい」

この流すマッサージ工程を、ナイトブラや昼用のブラを着ける時に行うとそのまま固定できるのでおすすめです。

形のいい胸を形状記憶させるためにも、高い位置でキープできるナイトブラや昼用のブラを使用しましょう。

しっかり支えてあげることで垂れ乳、離れ乳の位置を正しく整え、予防することにもつながります。

動画で詳しく育乳マッサージ方法を見るならこちら

さらに細かくマッサージしたい方は上記の動画を参考にしてみてください。

もう一手間かけれる方は、体全体のマッサージやストレッチも行いましょう。

凝り固まってしまった筋肉をほぐすことで、女性らしい体を目指すことができます。

普段デスクワークなどで肩周りの筋肉をあまり使えていないという方は、両手をお尻の方で組み、限界まで背中の方まで上げていきます。

肩が辛いかと思いますが、しっかり筋肉を伸ばすことができます。

また、バストや肩周りだけでなくお尻、足の筋肉をマッサージによってほぐすこともバストアップにはおすすめです。

全体の血行がよくなり、結果的にバストアップにもつながります。

育乳マッサージ方法についての詳しくは、下記記事でも解説しています。

【3サイズバストアップ可能】効果的な育乳マッサージ方法3選!

たった1回のマッサージでも効果的にマッサージすることでトップの位置が上がったことを実感できます。 更に毎日継続することで、3サイズバストアップも可能です。 バストアップしたい方はもちろん、垂れ乳・離れ ...

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筋トレと一緒にナイトブラを併用するのも育乳バストアップにおすすめ!

ナイトブラで育乳

筋トレでしっかりバスト周りの筋肉を鍛えたら、ナイトブラを使ってバストの形を安定させてあげましょう。

ナイトブラは、バストを支えるだけでなく、背中や脇に流れてしまったお肉を集めてくれるという効果があります。

効果的なナイトブラの特徴をお伝えします。

育乳筋トレと合わせて効果的なナイトブラの特徴

◎
最適なナイトブラ
×
適さないナイトブラ
横からのホールド ナイトブラ-良い例-アンダーのホールド
背中や脇のお肉も逃さない作りになっている
ナイトブラ-NG例-ホールドの皆無
タンクトップと変わらない形
アンダーのホールド ナイトブラ-良い例-アンダーのホールド2
下からの支えもしっかりしている
ナイトブラ-NG例-ゴムのむきだし
支えにならない。ゴムがむきだし
既製の品質 ナイトブラ-良い例-品質の高さ
丁寧な作りで既製もしっかりしている
ナイトブラ-NG例-既製の雑さ
断面が見えていたり糸がほつれている
タグはチクチクしないか ナイトブラ-良い例-タグの縫い付け
プリントされている
ナイトブラ-NG例-タグの縫い付け
肌に当たってチクチクする
カップの形 ナイトブラ-良い例-カップの形
立体的な形で胸に沿って支えることができる
ナイトブラ-NG例-パットの形
形が平坦でまれに変形している

上記のポイントをクリアしたナイトブラを使用することで、育乳筋トレの効果もアップできます。

ナイトブラと筋トレを上手に組み合わせることで、お肉が背中や脇に流れることを阻止しバストにお肉を定着させることを期待できます。

筋トレをしてバストのお肉や脂肪を支える土台ができればナイトブラによって形成されたバストを維持し続けることができるでしょう。

バストの大きさや形にお悩みの方は、筋トレと合わせてナイトブラを使用することをおすすめします。

当サイトではナイトブラを31種以上を徹底比較し、効果的なものだけを厳選してご紹介しています。

理想の美乳を目指していきましょう♪

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